Séance course
Du fractionné court (30/30, 400 m) pour habituer le corps à courir vite, puis à courir fatigué. La base du Hyrox, trop souvent négligée.
Conçu par un coach, pensé pour les débutants
Des entraînements
Des entraînements
qui marchent
Pas besoin de t'entraîner tous les jours ni de tout casser. Trois séances par semaine bien construites suffisent à préparer un premier Hyrox. Voici comment structurer ton entraînement, et un plan pour démarrer dès aujourd'hui.
La semaine type
3 séances, 3 objectifs
Séance force
Squats, fentes, tirages, gainage. On renforce les jambes et le dos pour encaisser le sled, les lunges et les wall balls sans se blesser.
Séance « Hyrox »
On enchaîne course + station, comme le jour J. L'objectif : apprendre à gérer l'effort et à courir sur jambes mortes. La séance qui fait la différence.
Le plan débutant
6 semaines, étape par étape
Une progression douce, du premier footing à la simulation complète.
1·2
Semaines 1–2 — Fondations
On installe la routine : courir 20–30 min sans s'arrêter, maîtriser les mouvements à vide, construire du gainage. Objectif : créer l'habitude, pas la performance.
3·4
Semaines 3–4 — Volume
On allonge la course et on charge progressivement les exercices. Introduction du fractionné et des premiers enchaînements course + station sur des distances réduites.
5
Semaine 5 — Spécifique
On reproduit le format Hyrox à intensité maîtrisée : plusieurs blocs course + station d'affilée. Tu apprends à gérer ton souffle et ton rythme.
6
Semaine 6 — Simulation & affûtage
Une simulation à 70–80 % en début de semaine, puis on lève le pied pour arriver frais. Le jour J, tu sais exactement à quoi t'attendre.
Mesure tes progrès
Note tes temps, vois ta courbe monter
Ce qui se mesure progresse. À chaque séance « Hyrox », note ton temps sur 1 km de course et sur chaque station. En quelques semaines, tu verras noir sur blanc que ce qui te semblait impossible devient ta nouvelle norme.
C'est le carburant le plus puissant pour un débutant : la preuve que ça marche. Le plan gratuit inclut un tableau de suivi simple, prêt à remplir.
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JOUR
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3 SÉANCES
PAR SEMAINE
PAR SEMAINE