1000 m SkiErg
Tirage vertical sur machine façon ski de fond. Le geste vient des hanches et du gainage, pas seulement des bras. Erreur fréquente : tout tirer avec les épaules et exploser le cardio. Alterne avec : rameur ou tractions élastiques.
8 stations, toujours le même ordre
Les exercices
Les exercices
Hyrox décryptés
Une course Hyrox, c'est 8 km de course fractionnés en 8 tronçons de 1 km, chacun suivi d'une station fonctionnelle. Voici les 8 stations, dans l'ordre exact de la compétition — avec la technique, les erreurs de débutant à éviter et une alternative pour t'entraîner même sans le matériel.
50 m Sled Push
Pousser un traîneau lesté. Bras tendus, corps incliné, on pousse avec les jambes en petits pas puissants. Erreur fréquente : se redresser et perdre l'appui. Alterne avec : poussée de prowler léger ou montées de côte.
50 m Sled Pull
Tirer le traîneau vers soi à la corde, en reculant. Gainage serré, on tire avec le dos et les jambes. Erreur fréquente : tirer uniquement avec les bras. Alterne avec : rowing à la poulie basse, tirage horizontal.
80 m Burpee Broad Jumps
Burpee suivi d'un saut en longueur, répété sur 80 m. Le plus redouté : il faut gérer le souffle. Erreur fréquente : partir trop vite et exploser à mi-parcours. Alterne avec : burpees sans saut + sauts en longueur séparés.
1000 m Rameur
Rowing classique. La puissance vient des jambes (60%), puis du dos, puis des bras. Erreur fréquente : tirer avec les bras avant de pousser sur les jambes. Alterne avec : SkiErg ou vélo assault.
200 m Farmers Carry
Marche lestée avec une kettlebell dans chaque main. Épaules basses, gainage actif, pas réguliers. Erreur fréquente : serrer la poignée à mort et cramer les avant-bras. Alterne avec : marche avec haltères ou sacs de courses lestés.
100 m Sandbag Lunges
Fentes marchées avec un sac de sable sur les épaules. Le genou arrière touche le sol à chaque pas. Erreur fréquente : pencher le buste et perdre l'équilibre. Alterne avec : fentes avec gilet lesté ou barre légère.
100 Wall Balls
Squat + lancer d'un médecine-ball sur une cible en hauteur. Le bouquet final, jambes en feu. Erreur fréquente : ne pas descendre assez bas en squat. Alterne avec : thrusters haltères ou squats + lancer mural léger.
Le bon réflexe débutant
Cours entre chaque station
On l'oublie souvent : la course représente la moitié de l'épreuve. Entre chaque station, tu enchaînes 1 km de course, jambes déjà fatiguées par l'exercice précédent. C'est ce qu'on appelle « courir sur jambes mortes ».
La clé pour un premier Hyrox n'est pas d'aller vite sur les stations, mais de garder un rythme de course régulier sans jamais s'arrêter complètement. Mieux vaut ralentir que marcher.
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1 PLAN
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